Il est prouvé que plus on commence à stimuler le périnée tôt après la naissance, mieux on le récupère !
Le travail précoce du périnée permet de :
- drainer l’œdème lié à la naissance ;
- soulager la tension des points s’il y a une épisiotomie ou une déchirure ;
- améliorer la vascularisation et donc la cicatrisation ;
- stimuler la récupération musculaire.
Précédents articles :
- #1 – Se préserver et soutenir la musculature
- #2 – Gérer la douleur et mieux se bouger
- #3 – Hygiène de vie et constipation
- #4 – Remise en forme
Le but n’est pas de faire tous les exercices décrits ici, tous les jours ! Soyons honnêtes, vous n’en aurez ni le courage, ni le temps. Vous pouvez choisir un exercice chaque jour, et vous variez les exercices de jour en jour. Il vaut mieux faire un petit peu tous les jours et garder cette habitude dans la durée que de vouloir en faire trop au départ et de ne pas tenir sa bonne résolution au fil des semaines. Ceci dit, si vous réussissez à tous les faire, c’est magnifique 🙂 !
Contractez le périnée sur un souffle, en rentrant le ventre, le relâcher sur une inspiration (insistez bien sur le relâchement) : vous pouvez le faire couchée ou en demi-pont (plus facile). Peut-être qu’au début vous sentirez peu de choses, voire rien du tout, c’est tout à fait possible après la naissance, ne vous inquiétez pas et persévérez.
Vous pouvez éventuellement faire l’exercice de l’aspiration diaphragmatique en vous concentrant sur vos perceptions au niveau du périnée. Il travaille automatiquement dans cet exercice, ça vous permettra d’apprendre à le sentir : il se serre et remonte vers l’intérieur du ventre.
- Périnée antérieur : contractez comme si vous vouliez interrompre une miction ou en imaginant une porte de garage qu’on bascule de haut en bas ;
- Périnée postérieur : contractez comme si vous vouliez retenir un gaz, vous pouvez le faire assise, les genoux écartés ;
- Périnée transverse : contractez pour fermer l’entrée du vagin, au niveau de la vulve, comme 2 portes électriques coulissantes qui se rejoignent ;
- Périnée profond : une fois que vous réussirez bien les exercices précédents, vous pouvez essayer de travailler en profondeur ; en position assise, imaginez votre périnée comme un ascenseur qui remonte à l’intérieur du ventre, au 1er étage, puis au 2ème (voire au 3ème), puis insistez bien sur la descente de l’ascenseur jusqu’au rez-de-chaussée.
Vous pouvez aussi faire un travail plus global, qui porte sur la durée et l’intensité de la contraction :
- contractez tout le périnée avec une force modérée pendant 5 sec, relâchez 10 sec ; puis au fur et à mesure de vos progrès, vous augmentez la durée de la contraction jusqu’à 20 sec, en gardant toujours un temps de relâchement double (20 sec de contraction, 40 sec de relâchement) ; répétez ces contractions 30 à 40 fois par jour ;
- contractez vite et fort puis relâchez tout de suite ; et enchaînez les contractions intenses et rapides pendant 20 sec environ.
Prochain et dernier article de cette série : #6 – Rééducation abdominale
